在自由式的進階技巧中，「高肘抓水（Early Vertical Forearm, EVF）」絕對是區分新手與高手的關鍵分水嶺。許多學員學會自由式後，常覺得雙手用力划水卻游不快、肩膀還特別容易痠痛，問題往往出在手入水後「手肘直接下掉」或「整隻手臂往下壓水」。究竟該如何練出省力又推進力十足的高肘抓水？海神教練帶你透過 3 大步驟循序漸進掌握！
為什麼「高肘抓水」這麼重要？
當我們在水中直臂向下壓水時，前期力量其實是把身體「往上撐高」，不僅浪費體力，還會導致下半身下沉增加水阻。而「高肘抓水」則是保持手肘在較高位置，讓手掌與前臂在入水延伸後提早形成一面垂直於水面的「大船槳」，把每一分力氣都精準轉換為把身體往前推進的動力。
步驟一：陸地與池邊壓水感建立（體會前臂立起的船槳角度）
在正式游進前，先在岸邊或站立於淺水區練習肌肉記憶。雙手向前延伸，保持大臂與手肘固定在原高度，僅活動肘關節讓指尖朝下、手掌與前臂成一直線向後撥水。你可以試著把雙手放在泳池岸邊，做一個「微彎手肘撐起身體」的動作，這個把岸邊往下往後壓的發力感，就是水下高肘抓水的核心肌群啟動方式。
步驟二：扶板單手分解練習（專注水下抓水軌跡）
接著拿一塊浮板，一手輕扶浮板前端保持身體流線型，另一手進行單手自由式划水練習。入水後先將肩膀往前送出延伸，接著「先立起前臂抓水，再由背闊肌發力將水一路往大腿後方推乾」。透過單手分解動作，你可以用眼睛餘光檢視自己的手肘是否維持在手掌上方，避免出現「拖肘（手肘先往後拉）」的錯誤習慣。
步驟三：搭配身體滾轉與划手板強化水感
當單手軌跡穩定後，移開浮板進入雙手交替配合。切記高肘抓水必須搭配「身體核心微幅滾轉（約 30～45 度）」，在抓水瞬間利用對側轉體的力量帶動大肌群推水。進階學員也可以搭配「姿勢矯正划手板」進行短距離練習，藉由放大水阻回饋，讓前臂與手掌更清楚感受到扎實抱住水的推進力！
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